Nimeni nu-și dorește să se umfle precum un balon la menopauză. Vestea bună este că poți preveni acest efect prin adaptarea regimului alimentar.
Apa este cea mai mare componentă a corpului uman, reprezentând 60% până la 70% din greutatea corporală a unei persoane tinere sănătoase. Independent de menopauză, îmbătrânirea are efecte puternice asupra echilibrului fluidelor din organism(1). Una dintre problemele cu care femeile se confruntă în timpul menopauzei este balonarea. Ce modificări sunt necesare în alimentație pentru a ameliora acest simptom?
O dietă bogată în sare poate provoca umflarea corpului(2). În multe țări, media zilnică a consumului de sare este cuprinsă între 9 și 12 g, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport maxim de 5 g sare pe zi(3).
Cum poți reduce aportul de sare?
- Nu adauga sare în alimentele preparate acasă. Dacă îți faci griji în privința gustului, află că există mulțime de alte ierburi delicioase și condimente care pot da gust meselor tale.
- Nu păstra solnița pe masă.
- Limitează consumul de gustări sărate (cum ar fi chipsuri, biscuiți, covrigi, nuci sărate, unt de arahide sărat).
- Alege produse cu un conținut mai redus de sodiu (cum ar fi fructe și legume proaspete, produse din cereale integrate, alimente neprocesate).
- Evită glutamatul de sodiu, un aditiv alimentar utilizat în multe părți ale lumii și în multe tipuri de bucătărie(4).
Crește aportul de Potasiu
Alimente sănătoase, bogate în potasiu:
Legume (cum ar fi soia, linte, fasole, mazăre), fructe uscate (cum ar fi caisul uscat, smochine, stafide, curmale), nuci și semințe, avocado.
Există potasiu în atât de multe alimente diferite. Să mănânci mai mult va fi foarte ușor, nu crezi?
Consumul limitat de alcool
Un alt factor dietetic care poate fi crucial în reducerea balonării este alcoolul. Consumul său îți poate face fața să arate umflată și pufoasă, în timp ce îți umflă abdomenul. Deci, reducerea consumului de alcool va scădea cu siguranță balonarea în timpul menopauzei. Limitarea consumului de alcool va ajuta, de asemenea, împotriva creșterii în greutate. Cu aproximativ 7 calorii pe gram, alcoolul conține aproape același număr de calorii ca și grăsimea pură (grăsimea pură conține 9 calorii într-un gram). Poate părea șocant, dar un pahar de vin poate avea același număr de calorii ca și patru fursecuri. O halbă de bere este adesea echivalentul caloric al unei felii de pizza. Reducerea aportului de alcool nu numai că te ajuta să previi balonare, ci va reduce și aportul caloric și, prin urmare, te va ajuta să îți menții greutatea corporală corespunzătoare(5).
Bea multă apă
Nu în ultimul rând, este extrem de important să bei doi litri de apă pe zi. Motivul este simplu. Atunci când consumi o cantitate insuficientă de lichide într-o zi, corpul tău se apără de deshidratare stocând mai multă apă, ceea ce duce la balonare și la retenția de apă. Prin urmare, amintește-ți întotdeauna să bei o cantitate suficientă de apă(6).
Elemente cheie de reținut
Poți ameliora umflarea corpului prin:
- Limitarea consumului de sare sau renunțarea definitivă la acest produs;
- Creșterea aportului zilnic de potasiu;
- Scăderea consumului de alcool;
- Consumarea a minimum 2 litri de apă, zilnic.
SURSE:
● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.