Ce tip de alimente ar trebui să evit la menopauză?

Există multe studii care atestă riscul apariției bolilor metabolice (cum ar fi diabetul, sindromul metabolic), a bolilor cardiovasculare (dislipidemia, hipertensiunea), a cancerului de sân și a osteoporozei la femei în perioada de perimenopauză(1).

După cum poți ghici, există multe produse care pot fi de folos în prevenirea acestor afecțiuni, dar și multe alimente, care pot avea un impact negativ asupra sănătății în această perioadă a vieții. În primul rând, este important să acorzi atenție indicelui glicemic din dieta ta. Așadar, evită produsele și mesele cu un indice glicemic ridicat (ai mare de 65) (3).

Determină procentul de creștere a glicemiei în comparație cu creșterea după consumarea aceleiași cantități de carbohidrați ca glucoza pură(4). Cu toate acestea, nu numai valoarea indexului în sine este importantă. Zdrobirea și măcinarea boabelor de cereale afectează creșterea indicelui glicemic, de exemplu. Fulgii de porumb obținuți din făină prelucrată intens au un indice glicemic ridicat. Temperatura ridicată și timpul de gătire contribuie, de asemenea, la creșterea acestui indice. Astfel, în timp ce indicele glicemic al orezului alb gătit în mod tradițional este de 64, cel al orezului prea copt atinge o valoare foarte mare, respectiv 90. Grăsimile încetinesc procesele gastrice, îngreunând digestia și absorbția carbohidraților. De asemenea, maturarea fructelor și legumelor își modifică indicele glicemic.


De exemplu, bananele coapte au un indice glicemic mai mare decât cele care sunt încă verzi. Prin urmare, dieta ta ar trebui să excludă produsele obținute din făină puternic procesată (cum ar fi pâinea albă), produsele din amidon cu un conținut scăzut de fibre dietetice (cartofi, orez alb) precum și alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați ușor digerabile (dulciuri, prăjituri, prăjituri, băuturi îndulcite)(5). De asemenea, dieta trebuie să fie săracă în sare, deoarece excesul său contribuie la dezvoltarea hipertensiunii și la reținerea apei. Conform recomandărilor actuale, adulții ar trebui să consume mai puțin de 5 grame de sare, zilnic. Prin urmare, ar trebui să eviți următoarele categorii de alimente: mâncarea procesată (inclusiv cea de tip fast-food), alimentele care conțin o cantitate mare de praf de copt, cuburi de bouillon, supele instant, gustările sărate precum covrigeii, floricelele sau chipsurile, slănină, peștele și carne afumată, legumele și fructele murate, dar și conservele. De asemenea, trebuie să eviți adăugarea de sare în mâncărurile preparate în casă(6).

Din cauza riscului crescut de apariție a bolilor cardiovasculare, ar trebui să acorde atenție și tipului de grăsimi pe care îl consumi. Grăsimile saturate și acizii grași trans ar trebui evitați. Prin urmare, produsele care ar trebui limitate sau chiar excluse din dietă sunt: ​​carnea grasă de vită, carnea de porc, carnea de miel, carnea de pasăre cu piele, cârnații, untul, smântâna, untura, uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos - din cauza nivelului ridicat de acizi grași saturați și solizi pe care toate acestea îi conțin. De asemenea, de evitat sunt și următoarele produse: prăjiturile făcute cu margarină de gătit solidă, floricelele la microunde, biscuiții, mâncarea fast-food, supele instant, pizza congelată - din cauza cantităților mari de grăsimi trans pe care le au acestea(3).

La vârsta menopauzei, riscul de osteoporoză crește semnificativ, de aceea este esențial să asiguri un aport adecvat de calciu în dieta ta. Potrivit specialiștilor, consumul zilnic și în doze mari de cofeină poate favoriza dezvoltarea osteoporozei, poate afecta procesul de vindecare a oaselor și poate contribui la apariția fracturilor. În plus, la persoanele care consumă cantități mici de calciu, cofeina elimină calciul și magneziul din organism. Prin urmare, din dieta ta ar trebui să fie excluse cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină, cum ar fi sucul și băuturile energizante(7).
În concluzie, în timpul menopauzei, alimentele cu un indice glicemic ridicat trebuie evitate, la fel ca și cele care conțin cantități mari de sare, acizi grași saturați, acizi grași trans și cafeină.