”Fie ca hrana să-ți fie medicament și medicamentul hrană”, afirma Hipocrate, părintele medicinei. Această mantră ar trebui să ghideze dietele noastre zilnice, a căror importanță crește și mai mult în perioada menopauzei.
Corpul tău va trece printr-o serie de modificări, iar creșterea în greutate poate fi una dintre ele. Este important să știm că aceasta este o problemă comună cu care se confruntă multe femei, așadar, nu ești singura. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a preveni creșterea în greutate este să îți adaptezi dieta la nevoile actuale ale corpului. În articolul de mai jos, experta noastră Agnieszka Szmurło prezintă opt reguli de bază de urmat pentru a ține greutatea sub control când ești la menopauză.
Dieta afectează calitatea vieții în timpul menopauzei. Adoptarea unor obiceiuri alimentare adecvate reprezintă cea mai bună armă împotriva creșterii în greutate și a obezității. Este foarte important să fii atentă la ceea ce mănânci în această etapă a vieții(1).
Luarea în greutate în timpul menopauzei crește riscul de hipertensiune arterială, influențează creșterea nivelului de lipide din sânge și rezistență la insulină; prin urmare, menținerea unei alimentații sănătoase este crucială pentru bunăstarea ta(2).
Fie ca hrana să-ți fie medicament și medicamentul hrană
Hippocrates
De asemenea, este important să monitorizezi nivelul glicemiei după menopauză pentru a preveni diabetul de tip 2. Este necesar să consumi mese echilibrate pe tot parcursul zilei. Dieta ta ar trebui să se bazeze pe produse cu un indice glicemic scăzut și mediu, de aceea este important să acorzi atenție indicelui glicemic al fiecărei mese(1).
Iată câteva sfaturi de bază de urmat pentru a evita creșterea în greutate în timpul menopauzei
1. Mesele trebuie consumate regulat pentru a preveni scăderea excesivă a glicemiei. Începând cu micul dejun, ar trebui să consumi 4-5 mese pe tot parcursul zilei. Micul dejun trebuie să conțină carbohidrați complexi, cum ar fi pâinea din cereale integrale sau făina de ovăz, legumele și leguminoasele(3).
2. Gustările dintre mese trebuie să includă fructe și alimente care conțin aditivi proteici - de exemplu, nucile sau iaurtul simplu - care sunt o sursă de calciu și au un rol important în prevenirea osteoporozei(4).
3. Prânzul trebuie să fie cea mai consistentă masă a zilei, reprezentând aproximativ 35% din aportul de energie. Ar trebui să fie consumat relativ devreme, la miezul zilei.
4. Cina poate reprezenta, de asemenea, o masă caldă, dar ar trebui să fie semnificativ mai redusă decât masa de prânz.
5. Evită sarea! Sarea nu numai că duce la creșterea tensiunii arteriale, dar favorizează și reținerea apei, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.
6. Dieta ta ar trebui să fie bogată în produse lactate, deoarece oferă mai mult calciu, proteine, fosfor, potasiu, zinc și magneziu pe calorii decât orice alt aliment. Laptele degresate, brânza de vaci, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt produsele lactate recomandate (5).
7. Calciul și vitamina D previn osteoporoza. Vitamina D trebuie suplimentată cu 800 UI / zi. Aportul de vitamina D poate fi asigurat prin consumul următoarelor alimente: păstrăv de fermă, somon sălbatic, sardine, macrou, ton, ulei de ficat de cod, ciuperci proaspete. Peștele marin trebuie consumat de două ori pe săptămână(6).
8. Activitatea fizică este foarte importantă pe tot parcursul vieții, dar mai ales la menopauză, iar asta datorită faptului că ajută la pierderea în greutate, crește sensibilitatea la insulină și previne osteoporoza. Se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate cardio cu intensitate moderată, timp de trei zile pe săptămână, în combinație cu două sesiuni de antrenament de forță sau de ridicare a greutății(2,6)
Dieta - un subiect bun de discuție?
Schimbarea dietei este adesea evitată atunci când partenerul tău nu are are aceleași necesități ca ale tale. Totuși, reține că partenerul tău va trece, de asemenea, printr-un proces asemănător menopauzei. Pentru bărbați, „marea schimbare a vieții” se numește andropauză și vine cu tot atâtea modificări și dezechilibre ca și cele provocate de menopauză la femei. Prin urmare, dieta este o modalitate bună de a începe un dialog în această călătorie comună, dar diferită, care aduce schimbări importante în viața fiecăruia dintre voi.
SURSE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.