Continuă să transpiri! Activitatea fizică este cel mai bun prieten al tău în timpul menopauzei. Nu este nevoie să ai o rutină de antrenament intensă, ci sunt suficiente exerciții fizice ușoare, care să te mențină în formă.
Corpul tău trece prin multe schimbări acum, este adevărat, dar ”tratarea” acestuia cu câteva antrenamente pe săptămână este cea mai bună modalitate de a te asigura că acesta încă funcționează corect!
Sportul este cel mai bun prieten al tău.
Dr. Agnieszka Szmurto
Modificările negative care apar în timpul menopauzei pot fi sesizate și la nivelul țesutului muscular. Se observă cu ușurință un proces de irosire musculară (sarcopenie) și modificările proprietăților contractile. Exercițiul fizic a fost utilizat ca intervenție non-medicală pentru prevenirea și inversarea efectelor fiziologice menționate mai sus. Este cunoscut faptul că exercițiile fizice pot îmbunătăți parametrii funcționali și fizici, cum ar fi rezistența, capacitatea cardio-respiratorie și densitatea minerală osoasă(1).
Activitatea fizică este un factor important în prezicerea funcției fizice viitoare, poate chiar mai mult decât greutatea corporală. Deși tipul, frecvența și durata exercițiului necesare pentru a reduce riscul de pierdere a tonusului și pentru a crește masa densității osoase rămân aspecte controversate, antrenamentul de rezistență pare a fi cea mai bună alegere. Acesta poate încetini demineralizarea oaselor și poate păstra tonusul muscular. De asemenea, utilizarea greutăților în timpul antrenamentului poate îmbunătăți condiția fizică(2).
Idei pentru a te ajuta să te menți activă:
- Plimbă-te;
- Aleargă;
- Înoată;
- Mergi pe bicicletă;
- Fă yoga;
- Practică pilates;
- Mergi la cursuri de Qi Gong(1)
Regulile pentru a te menține în formă la menopauză sunt simple
1. Cu cât este mai mare nivelul activității fizice zilnice, cu atât riscul de apariție a bolilor cronice este mai mic, inclusiv al bolilor cardiovasculare ale celor metabolice(3).
2. Când observi o deteriorare a stării fizice și a performanței, nu fii tentată să reduci efortul fizic. Îți va reduce condiția fizică și mai mult(3).
3. Efectuarea unor activități fizice specifice care îmbunătățesc sau mențin echilibrul dinamic și rezistența extensiei genunchiului sunt esențiale pentru a reduce riscul de căderi(2).
4. Se recomandă mai multe tipuri de exerciții pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională, de exemplu, exerciții continue și intermitente (mers și alergare), antrenamente de rezistență și de flexibilitate(1)
5. Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie realizat de un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal. Exercițiile pot consta în: exerciții la presa pentru picioare, exerciții pentru piept, extensii ale picioarelor, extensii laterale, exerciții pentru spate. Este important să rețineți că fiecare sesiune de antrenament ar trebui să includă 10 minute de încălzire pe un aparat de cardio (ex: bandă de alergare sau bicicleta eliptică), urmată de post-antrenament care cuprinde exerciții de întindere dinamică și statică(4).
6. Încearcă să faci mișcare ori de câte ori ai ocazia. Mergi pe jos mai degrabă decât să conduci sau folosești mijloacele de transportul public. Urcă pe scări, în loc să iei liftul.
7. Activitatea fizică în combinație cu alimentația corespunzătoare (care să asigure aportul adecvat de nutrienți) poate ajuta femeile aflate în postmenopauză, împiedicând declinul funcției fizice, care se intensifică, de obicei, odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, este esențial să îți amintești că cele mai bune efecte vor fi obținute prin combinarea celor două(2).
Concluzii
- Mergi mai mult
- Urcă și coboară pe scări
- Cară-ți gențile
- Mărește, din când în când, intensitatea antrenamentelor și transpiră puțin!
Micile eforturi fizice efectuate de-a lungul zilei funcționează foarte bine.
Un stil de viață activ, plus o alimentație bună sunt cheile menținerii formei fizice pe perioada menopauzei (și nu numai!).
SURSE:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.