Poate corpul tău dorește să-și păstreze resursele pentru a trece prin această perioadă plină de provocări. Adevărul e că nu e important neapărat să înțelegem de ce se întâmplă acest lucru; esențială este menținerea unei greutăți optime a corpului.
Menopauza provoacă modificări hormonale în corpul femeii, ceea ce poate duce la boli și afecțiuni. Aceste schimbări produc și luarea în greutate. Deci, ce se întâmplă în corpul tău pe durata menopauzei? În primul rând, se schimbă distribuția țesutului adipos. Pe durata perioadei active de reproducere, țesutul adipos a fost depus pe coapse și șolduri. Acum, excesul de grăsime se acumulează în zona abdominală, subcutanat și în jurul organele interne ale corpului (1)
Factori care influențează creșterea în greutate
Obezitatea este mai răspândită la grupele de vârstă crescute din mai multe motive, cum ar fi rata metabolică mai mică și activitatea fizică redusă.
În afară de procesul de îmbătrânire, femeile aflate la vârste mijlocii sunt expuse mai multor influențe specifice, interconectate, care promovează creșterea în greutate. Acestea includ privarea de estrogen, tulburările de dispoziție și dereglările de somn. Cu toate acestea, literatura existentă susține următoarea teorie: creșterea în greutate la femeile de vârstă mijlocie poate fi, în primul rând, rezultatul schimbărilor provocate de îmbătrânire și de adaptarea stilului de viață. Aceasta înseamnă că o alimentație și o activitate fizică corespunzătoare vor duce la menținerea unei mase sănătoase a corpului(4). Iată câteva reguli alimentare simple de care să ții cont în această perioadă din viața ta:
Ce ar trebui să mănânci…
În fiecare zi:
- Cereale: una sau două porții la fiecare masă, sub formă de pâine integrală, paste integrale, orez și altele
- Legume: 2 sau mai multe porții pentru fiecare masă, dintre care cel puțin una trebuie consumată crudă.
- Fructe: 1 sau 2 porții pe masă, ca desert cel mai des ales
- Apă: aport zilnic de 1,5-2 l (echivalent cu șase - opt pahare)
- Produse lactate: trebuie să fie prezente în cantități moderate (două porții pe zi), cu o preferință pentru produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Uleiul de măsline și uleiul de canola: ar trebui să fie principala sursă de lipide dietetice
- Condimente, ierburi, usturoi și ceapă: sunt o modalitate bună de a reduce utilizarea sării
Săptămânal:
- Pește și crustacee (două sau mai multe porții), carne albă (două porții) și ouă (2-4 porții)
- Consumul de carne roșie (mai puțin de două porții, de preferință carne slabă) și carnea prelucrată (mai puțin de o porție) ar trebui să fie mic, atât în cantitate cât și în frecvență
- Combinația de leguminoase (mai mult de două porții) și cereale este o sursă sănătoasă de proteine vegetale și lipide, care ar trebui considerată o alternativă a cărnii
- Cartofii ar trebui, de asemenea, incluși în dieta ta săptămânală (maxim trei porții pe săptămână, de preferință proaspete), deoarece au un indice glicemic ridicat și sunt preparați, adesea, prăjiți
Ocazional
Alimentele bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase (dulciuri), produse de patiserie și băuturi - cum ar fi sucurile de fructe îndulcite și băuturile răcoritoare - ar trebui consumate în cantități mici sau deloc. Aceste alimente au o densitate calorică mare și pot contribui la creșterea în greutate
Pe lângă respectarea acestor sfaturi, practică regulată activități fizice moderate (cel puțin 30 min pe parcursul zilei, de trei ori pe săptămână)(6).
SURSE
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.